Hoeveel zou je moeten tillen?
Percentielen voor de squat, bench, deadlift en het totaal onder geteste raw-deelnemers — gebouwd uit 303,342 echte lifters in de publieke-domein-dataset van OpenPowerlifting. Geen verzonnen getallen.
Lees dit voordat je jezelf vergelijkt
Deze percentielen beschrijven competitieve powerlifters — mensen die op een wedstrijd in een dopinggeteste categorie uitkwamen en voor juryleden tilden. Ze vormen geen doorsnede van gewone sporters, en ze zijn niet "de gemiddelde persoon". Deze populatie is bovengemiddeld sterk.
Op het 10e percentiel belanden betekent hier niet dat je zwakker bent dan 90% van de mensen die tillen. Het betekent dat je minder tilt dan 90% van de mensen die meedoen aan wedstrijden. De meeste mensen die trainen hebben nooit aan een wedstrijd meegedaan. Gebruik dit als een kaart van waar de wedstrijdsport staat, niet als een oordeel over jou.
Bench press-standaarden
van geteste raw-deelnemers in de 74–83 kg mannenklasse (45,049 lifters). Niet van de algemene bevolking — zie de opmerking hierboven.
Een percentiel is een rangorde, geen oordeel.
Een krachtstandaard beantwoordt één specifieke vraag: van een afgebakende groep mensen, welk deel tilt minder dan dit? Alles hangt af van de groep. Verander de populatie en dezelfde bench van 100 kg verschuift van opmerkelijk naar doodgewoon.
De groep hier is de strengste die we uit publieke data konden bouwen: lifters die uitkwamen op een dopinggeteste wedstrijd, tilden raw, voltooiden alle drie de lifts en werden niet gediskwalificeerd. Elke persoon verschijnt één keer, op zijn of haar best. Dat maakt de cijfers eerlijk over wat ze meten — en het maakt ze een hoge lat, omdat iedereen in de steekproef ervoor koos om mee te doen.
Gebruik de tabel dus als een kaart van de sport, niet als een scorebord voor je leven. Het enige getal dat je volgende lift betrouwbaar voorspelt, is het getal dat je vorige week opschreef.
- Beginner5e pct
- Het 5e percentiel — je tilt meer dan 1 op de 20 mensen die aan een geteste wedstrijd meedoen.
- Licht gevorderd20e pct
- Het 20e percentiel — je tilt meer dan een vijfde van het wedstrijdveld.
- Halfgevorderd50e pct
- Het 50e percentiel — de mediane deelnemer. De helft van het podium tilt minder dan dit.
- Gevorderd80e pct
- Het 80e percentiel — je tilt meer dan vier op de vijf mensen die geteste en raw wedstrijden doen.
- Elite95e pct
- Het 95e percentiel — de top 1 op de 20 van een veld dat al vooraf op kracht is geselecteerd. Nog steeds ver onder een wereldrecord.
Niemand heeft ooit 20 kg toegevoegd door een tabel te lezen.
- Voeg gewicht toe, langzaam en met opzet. Kies een lift, voeg de kleinste stap toe die je kunt maken — 2,5 kg op een squat, 1 kg op een bench — en herhaal dat elke week dat je je reps haalt. Progressieve overload is saai, en juist daarom werkt het en juist daarom stoppen de meeste mensen ermee.
- Log elke set. Je kunt vorige week niet verslaan als je je vorige week niet kunt herinneren. Opgeschreven sets maken van "ik denk dat ik sterker ben" een getal dat óf omhoog ging óf niet.
- Train de lift die je wilt verbeteren. De percentielen hier zijn wedstrijdlifts: een gepauzeerde bench, een squat onder parallel, een deadlift in volledige lockout. Als je gym-bench van je borst stuitert, is het niet de lift in deze tabel.
- Eet en slaap alsof het ertoe doet. De zwaardere klassen tillen niet voor niets absoluut meer. Herstel is het deel van het programma waar niemand over post.
- Geef het jaren, geen weken. Voor mannen in de 74–83 kg-klasse is het gat tussen de bench op het 20e en het 80e percentiel 40 kg. Dat is voor de meeste mensen meerdere jaren consistent werk — en volkomen normaal.
Veelgestelde vragen
- Zijn deze standaarden voor de gemiddelde sporter?
- Nee. Elk getal komt uit dopinggeteste, raw powerlifting-wedstrijduitslagen, dus de populatie bestaat uit mensen die ervoor kozen om mee te doen. Die groep is veel sterker dan de gemiddelde gympopulatie. Scoor je hier laag, dan zegt dat waar je staat ten opzichte van deelnemers — niet ten opzichte van iedereen die traint.
- Wat betekenen "raw" en "tested"?
- Raw betekent dat de lifter uitkwam in een categorie zonder ondersteunend materiaal behalve een riem, sleeves en polsbanden — geen squatpak, benchshirt of briefs. Tested betekent dat ze in een dopinggeteste categorie uitkwamen. Let op: "tested" beschrijft de categorie, niet de persoon: federaties melden niet wie er daadwerkelijk getest is, dus het betekent niet dat elke lifter in deze steekproef een monster heeft afgegeven. Beide filters worden toegepast vóór enig percentiel wordt berekend.
- Wat telt als een goede bench press?
- Onder geteste raw mannelijke deelnemers in de 74–83 kg-klasse is de mediane (50e percentiel) wedstrijd-bench 120 kg — de helft van het podium bencht minder. Onder vrouwen in de 57–63 kg-klasse is de mediane bench 57.5 kg en de mediane squat 102.5 kg. "Goed" hangt volledig af van met wie je jezelf vergelijkt, en daarom noemt elk getal op deze pagina zijn populatie.
- Hoe zijn de niveaus gedefinieerd?
- Beginner is het 5e percentiel, Licht gevorderd het 20e, Halfgevorderd het 50e (de mediane deelnemer), Gevorderd het 80e en Elite het 95e. Het zijn pure percentielgrenzen binnen een geslacht en gewichtsklasse — geen meningen over trainingsleeftijd.
- Waar komt de data vandaan?
- Uit de bulk-CSV-export van OpenPowerlifting, momentopname 2026-07-04. OpenPowerlifting draagt zijn wedstrijddata bij aan het publieke domein. We filteren op raw, dopinggeteste, volledige powerlifting-uitslagen, laten diskwalificaties vallen en houden één rij per lifter — hun beste totaal ooit — wat 303,342 unieke lifters overlaat. Het script dat de tabel bouwt zit in de repo.
- Waarom ontdubbelen per lifter?
- Omdat een deelnemer die aan twintig wedstrijden meedoet anders twintig keer zou verschijnen en de verdeling naar frequente deelnemers zou trekken. Door elke lifter één keer te nemen, op zijn beste totaal, beschrijven de percentielen mensen in plaats van wedstrijdinschrijvingen.
- Mijn lift ligt boven de Elite-grens. Is dat een wereldrecord?
- Nee. Elite is hier het 95e percentiel van een groot veld — je tilt meer dan 19 van elke 20 mensen die geteste en raw wedstrijden doen in jouw klasse. Dat zit ver onder een record: de top van de sport zit ver voorbij het 99e percentiel in deze tabel.
Berekend uit de OpenPowerlifting bulk-CSV-export, momentopname 2026-07-04 (revisie 9acfa1cf). OpenPowerlifting draagt zijn wedstrijddata bij aan het publieke domein — "all CSV data is waived of all copyright and related or neighboring rights" (licentie opnieuw gecontroleerd 2026-07-10). Je kunt dezelfde data downloaden op gitlab.com/openpowerlifting/opl-data en deze tabel reproduceren met scripts/build-strength-standards.ts in de Bikkel-repo.
| Stap | Rijen over |
|---|---|
| all rows in export | 3,962,926 |
| Equipment = Raw | 1,878,723 |
| + Tested = Yes | 1,390,873 |
| + Event = SBD | 956,594 |
| + Place not in {DQ, DD, NS} | 919,311 |
| + Sex in {M, F} | 919,228 |
| + bodyweight & all 3 lifts & total present | 918,132 |
| + all lifts > 0 | 918,132 |
| + bodyweight in [40, 250] kg | 915,925 |
| + lifts under sanity caps | 915,925 |
| + not known to be under 18 | 810,111 |
| deduped to one row per lifter (best total) | 303,342 |
De laatste stap ontdubbelt naar 303,342 unieke lifters — één rij per persoon, hun beste totaal ooit — zodat frequente deelnemers de verdeling niet domineren. Mx-categorie-lifters zijn uitgesloten (te weinig om een percentiel te vormen), net als lifters waarvan bekend is dat ze onder de 18 zijn. Bij ongeveer 15% van de rijen ontbreekt de leeftijd, dus een klein aantal ongelabelde junioren blijft over. Percentielen gebruiken lineaire interpolatie tussen de twee dichtstbijzijnde rangen.
Twee eerlijke beperkingen van de bronkolommen: Tested geeft aan dat een lifter in een dopinggeteste categorie uitkwam, niet dat hij of zij persoonlijk een monster afgaf — federaties publiceren niet wie er getest is. Equipment geeft eveneens de ingeschreven categorie aan, niet wat er die dag gedragen werd.